20代のビジネスパーソンの中には、パソコンを使ったデスクワークを行う方も多いことでしょう。長時間、オフィスチェアに座って作業していると、肩が凝ったり、腰が痛くなったり、気づいたら体の不調を抱え込んで仕事がはかどらなくなった…なんて経験はないでしょうか。
オフィスチェアはいつも自分自身の相棒のように寄り添い、利用するもの。では、そのオフィスチェアに長時間座っていても負担が少なく、仕事に長く集中していられるためにはどうしたらいいのでしょう？
今回は高機能オフィスチェアをメインに扱うセレクトショップWORKAHOLIC（ワーカホリック）でチェアコンシェルジュをつとめる伊藤僚範さんに、「仕事に集中できる座り方」についてお話を伺いました。
意外と知られていない？ 座り方の大切さ
チェアコンシェルジュに相談することで、一人ひとりの体型や体質、その人の仕事環境に合った椅子を選び、正しい座り方やその環境の改善をいろいろ提案してもらえるのだとか。伊藤さんはまさに“椅子と姿勢のプロ”なのです。
「正しい座り方をすれば体への負担が減って体が疲れにくくなるため、その分仕事に集中できるようになりますよ」（伊藤さん、以下同）
ビジネスパーソンの中には、肩凝りや腰痛、凝りによる頭痛を訴える人が多くいます。その不調が原因で仕事が手につかない、なんて声も…。
「座っているのは立っているときより楽だと思われがちですが、楽だと感じるのは実は脚だけ。座り姿勢は直立姿勢と比べ40％近く負荷が増加し、座ること自体が体のストレスになっているんです」
また、社内で高価なオフィスチェアを導入していたとしても、座り方が適切でないと体への負担は軽減されないのだそう。ワークチェアそのものは「体を預ける」もの。だからこそほかの家具や道具とは違い、直接人の体と心に影響するといいます。
「長時間パソコン作業をしていると、最終的には体が丸まって猫背になる方が多くいます。これにより、腰に負担がきて痛みを伴うようになるため、だんだん作業に集中できなくなる。高価なワークチェアを使っていたとしても、意外と座り方が分からない方が多いんです」
猫背をはじめ、椅子に浅く腰掛けたり、デスクに肘をかけだらりと体重をのせたり、おのおの楽に感じる座り方があるかもしれません。その座り方自体が負担の大きい姿勢だと、体のあちらこちらに不調が出てくるそう。あなたのその肩凝りや腰痛も、もしかしたら座り方が原因かも…！
体に負担の少ない座り方の基本とは
それでは具体的にどのような座り方が「良い座り方」になるのでしょうか。体に負担をかけない座り方は、以下の4点がポイントになるそう。
・座面の奥まで深く腰を掛けていること
・背もたれに軽く寄りかかって体を預け、少し後傾した姿勢であること
・肩を上げず、腕が90度くらいに曲がっていること
・頭が前に突き出たり、顔が下向きにならないこと
「まず椅子の奥にしっかり座り、背もたれに体を預けることが基本。椅子に深く腰を掛けたとき、座面の端と膝裏との間に指2～3本の隙間が空くのが理想といえます。浅く座ると背もたれに体を預けられずだんだん前かがみの姿勢になる。それにより、頭が体の軸より前に出てしまうので体全体で支えることができず、首へも負担がかかってしまうんです」
頭は顎を引いて、背骨の中心で支えるような姿勢がベストなのだとか。この頭が本来あるべき位置から2.5cm出てしまうごとに、首の後ろの筋肉や靭帯には4Kgずつ負担がかかるといいます。前のめりの姿勢になると極度の筋肉の緊張や、気道が狭くなるなど、血液と酸素が通りにくくなり、脳への酸素供給が不足することも。
深刻化してしまうと集中力の低下やめまい、偏頭痛を引き起こす原因になってしまうそう。
足を曲げても圧迫感がない、この距離がベスト。
「目安として背筋は90度より10度ほど後ろに傾け、体を背もたれに預けて座りましょう。会社では男性も女性もサイズの同じオフィスチェアを使っていることがほとんど。女性の方で使用しているオフィスチェアが大きいためデスクに向かうと足が浮いてしまうという場合は、椅子の高さを調整するか足元にフットレスト（足置き台）などを置いて床につく足の高さを調整しましょう」
足元が床に安定してつくようにフットレストなどのグッズも活用しよう。
「また机の高さや椅子の高さに問題がない場合でも、ノートパソコンや書き物など、作業によっては目線が下がって首が前に傾き、姿勢が崩れてしまうことがあります。パソコンを使う場合は覗き込まないような高さにするといいですね。
頭は背骨の中心に乗せるような姿勢が良いので、この場合はパソコンの高さを変更します。傾斜のついた台座などを利用することで目線の高さが簡単に調整できるようになるため、負担もかからず集中して作業が行えるようになりますよ」
作業面が広く文章を書くなどの作業もしやすい傾斜した台座。
会社にあるオフィスチェアの調整だけでは解決できない場合は、良い座り方へ導くためにもこのようなグッズの力を借りて調整を行うといいようです。これならすぐにでも取り入れられそう！
座り方が悪いとこんな症状に苦しむことも
「座ることで、骨格・筋肉・血流など気づかないうちに体に大きな負担をかけてしまいます。特に多い腰痛や肩凝りは、以下のような座り方が原因で起こりやすくなるんです」
悪い座り姿勢で多くみられるのは、主に以下の3つの症状です。
腰痛
「座るということは立っているときの1.4倍も腰に負荷がかかっている状態。多くの人が猫背を楽だと感じていますが、これは体への負担を2倍にも増やしてしまうんです。
猫背や前のめりの姿勢は、腰と背骨をつなぐ椎間板に負担がかかり腰痛の原因となります。この姿勢が習慣化してしまうと椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、坐骨神経痛などの症状につながることも…」
肩凝り
「腕の重さは体のおよそ13％といわれ、肘掛けなどできちんと支えずに長時間仕事をしていると、腕の重みを支えられず肩に負担がかかり肩凝りの原因に。さらに、腕を伸ばしながら作業をしている方の場合は筋肉に緊張状態を与えてしまうんです。長時間のデスクワークによる眼精疲労も肩凝りを招く原因になります」
また、女性に多くみられる冷え性や足のむくみの症状も、座り方が原因であることが多いのだとか。
冷え・むくみ
「椅子のサイズが合わず足が床につかないような場合、座面で太ももの裏側が圧迫されます。また、座面の奥行が深く、膝を軽く曲げただけでふくらはぎが圧迫されるような状態が続くと、冷えやむくみの原因にも。ふくらはぎが圧迫されると血液やリンパの流れを悪くするため、脂肪が付きやすくなりますし、女性ホルモンの分泌が妨げられることで肌の色やツヤにも影響が出ることもあるため、美容の観点からも座り方に注意はしたいですね」
これらの症状の原因を見れば分かるかもしれませんが、普段意識していなくても、正しく座るのってこんなに大事なことなんです。
写真で見る「良い座り方と悪い座り方」
今回はビジネスシーンで最も多い、パソコンを使う場合において、実際に伊藤さんに正しい座り方の例と悪い座り方の例を見せていただきました。普段、自分自身の姿勢は確認することができませんが、こうやって客観的に見てみると大きな違いが分かるのではないでしょうか。
「まず、デスクトップのパソコンを利用している際の悪い座り方の例。
一見よくある仕事風景に見えますが、頭が前のめりになっており長時間続けていると首や肩へ大きな負担がかかります」
肩も上がっていて首が少し窮屈そう。
「続いてデスクトップパソコンでの良い座り方です。頭も首と体の上にしっかり乗って、支えられています。腕の位置や角度、足の位置も安定させることが大事です」
足の裏はしっかり地面につけましょう。
最近では社内外でノートパソコンを利用している人も多く見かけます。その場合はどのように姿勢を正せばいいのでしょうか。
「同じパソコンでもノートパソコンはデスクトップのパソコンより低い位置で見ることになるため、さらに目線が下がり机に覆いかぶさるような体勢になってしまうんです。
デスクトップパソコンの場合と同じように、背中も背もたれに預けず、頭が前に出て首にしっかりのっていない状態が長時間続くと、体全体に大きなストレスがかかってしまいます」
デスクトップのパソコンよりさらに首の位置が下がっています。
「正しい姿勢のほうは、軽く背もたれに寄りかかって体を預けています。基本的にはこの座り方ができるような環境づくりをすることが大事です」
「社内で背もたれに寄りかかっていると、少し偉そうに見られてしまうこともあるので、オフィスチェアに浅く座って仕事をしている人が多いと聞きます。確かに、浅く座って背もたれに寄りかからない方が仕事に集中しているような印象を受けるのかもしれません。
しかし、仕事への集中力を上げるには深く座り体を椅子に預けて座ること、自分の体に合わせて調整すること、この2点が何よりも大事なことなんです」
さらに、全体的にパソコンから体が遠い人が多いと言う伊藤さん。パソコンや机に体を寄せると目線が近づくので、結果として頭の傾きが抑えられ首への負担が減らせるとのこと。
頭がしっかり支えられると楽に鼻呼吸できるようになり、酸素を十分取り入れやすくなる。そうすることで細胞が活性化し、集中力、思考力、判断力を高められるのだとか。座り方一つ変えるだけで、心にも体にも、こんなに大きな影響があるのです。
座り方を変えれば働き方も変わる
座り方が悪いと体にも心にもストレスがかかり、結果、仕事の効率が悪くなる…。一日のうち、多い人は8時間をともにするオフィスチェア。姿勢が変わることで、仕事に対しても意欲的になり、前向きな気持ちで取り組めるようになるかもしれません。
今回紹介した良い座り方のポイントを押さえ、仕事の効率と集中力アップへ導く環境づくりに役立てくださいね。
識者プロフィール
伊藤僚範（いとう・とものり）
1978年茨城県生まれ。デザイン系の学校を卒業後、腰椎椎間板ヘルニアを経験。自身の体験から「腰痛人口を減らしたい」という想いを持ち、マッサージ系の仕事を経て、現在チェアコンシェルジュとしてWORKAHOLICに従事。日々ワークチェアを通じてビジネスパーソンの健康をサポートしている。
WORKAHOLIC（ワーカホリック）
「WORKAHOLIC」は国内最大級のワークチェアの専門店。国内外15ブランドのワークチェアを取り扱い、試座することが可能。常駐のチェアコンシェルジュが体に負担の少ない座り方や最適なチェア選びについてもアドバイスを行っており、最適な一脚を探すことができる。
（取材・文・写真：野崎／東京通信社）
※この記事は2017/08/17にキャリアコンパスに掲載された記事を転載しています
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