自粛モードによる、おこもり生活のせいで体力や筋力が落ち、なんだか疲れやすくなったと感じている方は多いでしょう。以前なら、会社帰りにジムに寄ったりして工夫できましたが、今はなかなか難しい状況です。
となると、自宅で筋トレやストレッチに励むのが手ですが、家のトレーニングで効率よく筋力をつける場合、食事の工夫は欠かせません！ トレーニング後の筋肉を修復し、筋肉量を増やすためには、肉や魚、卵などに含まれるタンパク質の摂取が必須です。
また、ウイルスや細菌から体を守るためには、免疫力を上げる必要があります。免疫とは「身体を守ってくれる自己防衛システム」のこと。体内にある免疫細胞がきちんと機能すると、外から入ってくるウイルスや細菌を撃退してくれます。
新型コロナウイルスの感染を不安に思うなら、免疫力を上げておくことは大切！ タンパク質は、免疫細胞を活性化させるのにも欠かせない栄養成分です。また、ビタミンA・B群・C・Ｅは免疫細胞の強化に必須。さらに、腸は全身の免疫をつかさどる役割を持っているため、発酵食品や食物繊維を多く含んだ食材で、腸内環境も整えておきたいところです。
今回はフードコーディネーターの平岡淳子さんが、筋力＆免疫力アップを助ける栄養成分をたっぷりと含んだメニューを2品考えてくれました！ 料理が得意でなくても作りやすいレシピですので、ぜひトライしてみてください。
タンパク質で筋力＆ビタミン豊富な香味野菜で免疫力UP！
1品目は、タンパク質を含んだ豚しゃぶ肉を用いたサラダを紹介します。合わせる香味野菜はビタミンが豊富です。免疫力アップに特に必要なのは、ビタミンA・C・E。いずれも免疫細胞の働きを高めるのに役立つ成分です。さらにドレッシングには、腸内環境を整える発酵食品であるみそが入っています。さっぱりした味わいなので、トレーニング直後でも食べやすい一品です。
【豚しゃぶと香味野菜の酢みそサラダ】
＜材料（1人分）＞
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…120g
しょうが（薄切り）…4枚
みょうが…１個
しそ…3枚
万能ネギ…1本
【A】酢みそドレッシング（作りやすい分量）：みそ…大さじ2、米酢…大さじ4、きび砂糖…大さじ1・1/2、白すりごま…大さじ3、しょうゆ…小さじ2、EXヴァージン・オリーブオイル…大さじ3
＜作り方＞
1：しょうがは千切りにする。みょうがは縦半分に切ってから、薄切りに。しそは縦半分に切ってから、細切りに。万能ネギは小口切りにする。すべてを氷水に浸けてシャキッとさせてから、水気をしっかりと切る。
2：豚肉を熱湯にくぐらせて、しゃぶしゃぶしたら、冷水に浸けてから水気をしっかりと切る。
3：【A】の酢みそドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
4：ボウルに2と1を入れてよく混ぜてから、3のドレッシングを適量かけて、さっとあえたら完成。
※余った酢みそドレッシングは、茹で野菜や焼き野菜、冷ややっこなどにかけても美味しいです。また、そうめんやうどんのタレにしても！ その際は刻んだトマトとツナ缶（油を切ったもの）を加えるのもおすすめです。冷蔵庫で約2週間、日持ちします。
腸内環境を整える発酵食品＆きのこで免疫細胞を作ろう
2品目は、腸内環境を整えることで免疫力を上げるパスタメニューを紹介します。便秘知らずの腸に食物繊維を含む食材が必要なのは知られていますが、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、腸内環境の改善にはいずれも必要になります。きのこは2種類どちらもたっぷりと含んでいる、嬉しい食材！ さらに、発酵食品に含まれる乳酸菌は腸内で善玉菌のエサとなるため、キムチも腸に良い食材です。
なお、スパゲティに含まれる糖質を太りやすいと避ける方もいますが、トレーニング時のエネルギー源となります。糖質が不足した状態でトレーニングをすると、代わりに筋肉の材料であるタンパク質を分解してエネルギー源としてしまうため、筋力作りには糖質の摂取も必要です！
【キムチときのこのカルボナーラ】
＜材料（1人分）＞
キムチ…40g
しめじ…1/2パック
トマト（小サイズ）…1個
薄切りベーコン…2枚
卵…1個
スパゲティ…100g
クリームチーズ…20g
粉チーズ…大さじ1.5
パセリ（みじん切り）…適宜
バター…10g
塩…適宜
黒こしょう…お好みの量
EXヴァージン・オリーブオイル…小さじ1.5
＜作り方＞
1：キムチは食べやすい大きさに刻む。しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく。トマトはヘタを取り、約2cmの角切りに。ベーコンは1cm幅に切る。
2：鍋にたっぷりの熱湯を沸かしたら、塩をひとつまみ入れ、スパゲティを袋の表示よりも1分短くゆでる。
3：フライパンにバターとオリーブオイルを熱したら、キムチとベーコンを入れて炒める。ベーコンに火が通ったら、しめじとトマトを入れてさらに炒める。軽く火が通ったら、クリームチーズを加えて中火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止める。
4：ボウルに卵を溶き、粉チーズを加えてよく混ぜる。
5：2のスパゲティを3のフライパンに加えて中火にかけ、絡めながら炒める。塩を振りかけ、味を調える。
6：4のボウルに5を入れて、よく混ぜる。器に盛ったら、パセリと黒こしょうを振りかけて完成。
家にいる時間が長い今こそ、体に良いものを作って食べて、健康的な体に整えるチャンス！ 自粛モードが解除になった後もすぐ元気に動き出せるように、筋肉をつけ、免疫力を上げ、ウイルスに負けない体を作っておきましょう。
取材・文＝富永明子（サーズデイ）
レシピ作成・フードコーディネート＝平岡淳子
編集＝村田智博（TAPE）
＜プロフィール＞
平岡淳子
フードコーディネーター。お米マイスター、野菜ソムリエとしても活躍し、毎月開催している料理教室も大人気。著書『決定版！ 朝つめるだけで簡単！ 作りおきのラクうま弁当350』（ナツメ社）は25万部を突破の大ヒット。その他の著書に『一皿でごちそう おそうざいサラダ』（ナツメ社）などがある。
https://www.hiraokajunko.com/
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